Тези подобни на сусам семена могат да се смятат не само за истинска храна, която осигурява основни хранителни вещества, но и са полезни за здравето като намаляват риска от хронични заболявания, се казва в доклад, публикуван в Journal of Food Science and Technology, съобщи MedicalXpress.

Лененото семе (Linum usitatissimum) са малки маслодайни семена, които са възникнали в Близкия изток преди хиляди години.

В последно време то набира популярност като здравословна храна.

Лененото семе е забележително, защото в него има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, на фибри и други уникални растителни съединения, например лигнани. То е чудесно за здравето на сърцето и на храносмилателната система, за укрепване на имунната система, а също и за косата. То дори може да намали нивото на холестерола и евентуално на кръвното налягане при някои хора, докладват лекари.

Хранителна информация

Лененото семе съдържа 534 калории на 100 грама, което съответства на 55 калории за супена лъжица цели семена (10 грама).

Те се състоят от 42% мазнини, 29% въглехидрати и 18% протеин.

Таблицата долу съдържа информация за всички хранителни вещества, намиращи се в лененото семе:

Почти всички (95%) от въглехидратите в лененото семе идват от фибрите - разтворими и неразтворими. Лененото семе е естествен лаксатив и редовната му консумация може да направи и редовно изпразването на червата и да намали риска от диабет.

Ленените семена съдържат 42% мазнини, от които:

- 73% полиненаситени мастни киселини, като омега-6 мастни киселини и омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA).

- 27% мононенаситени и наситени мастни киселини.

Лененото семе е един от най-богатите хранителни източници на омега-3 мастната киселина ALA, превъзхождат го само семената от чиа.

ALA е есенциална мастна киселина, което означава, че организмът ни не може да я произвежда, а трябва да си я набавяме от храната, която ядем.

Все пак, ленените семена не са толкова мощни като рибеното масло в осигуряването на омега-3. ALA в лененото семе трябва да се превърне в ЕРА и DHA в тялото, един процес, който често е неефективен. 

Витамини, минерали и други растителни компоненти

Ленените семена са добър източник на няколко витамини и минерали, които са необходими за оптимално здраве, включително тиамин (В1), мед, молибден, магнезий и фосфор.

В тях има няколко растителни съединения, включително антиоксидантите р-кумарова киселина, ферулова киселина, цианогенни гликозиди. Съдържащите се фитостероли  понижават ефектите на холестерола в организма.

Лененото семе е най-богатият известен хранителен източник на лигнани. Тези вещества функционират като фитоестрогени. Лененото семе може да спомогне за намаляване на симптомите на менопаузата като зачервяване на кожата и нощно изпотяване. Лененото семе също може да помогне на жените с нередовен менструален цикъл и на тези, които имат силни симптоми на менопаузата като например, главоболие, тревожност, промени в настроението и т.н. Те също така помагат в контролирането на тежки кръвоизливи по време на менструационния цикъл.

Лигнаните ферментират от бактерии в храносмилателната система и могат да намалят растежа на няколко ракови заболявания, по-специално рак на гърдата, матката и рак на простатата.

Отслабване

Ленените семена могат да бъдат полезни като част от диетите за отслабване. Те съдържат разтворими фибри, които стават силно лепкави при смесване с вода. Те са ефективни за подтискане на глада и апетита, и потенциално - загубата на тегло.

Ползите

Ежедневната консумация на лененото семе е ефективен начин за борба с болестите на сърцето и съдовата система чрез понижаване на кръвното налягане, регулиране на холестерола в кръвта и увеличаване на нивата на полезните за сърцето омега-3 мастни киселини.

Ленените семена подобряват храносмилането като облекчават и диарията, и запека. Те могат също така да намалят кръвната захар при диабетиците и намалят риска от редица ракови заболявания.

Как да консумираме

Проблемът е как да усвоим повече ленено семе чрез храната, особено след като една супена лъжица има едва 37 калории.

Лененото семе са кафяви на цвят и са с твърда обвивка. За да се абсорбират всички хранителни вещества, трябва лененото семе да се смели, а не да се поглъща цяло. Можете да си купите смлян лен или още по-добре - цели семена и да ги смелите в малка кафемелачка точно преди да ги консумирате. Дръжте лененото семе в хладилник, за да се запази свежо по-дълго.

Лененото семе е вкусно и може да се добавя към топли или студени зърнени храни, кисело мляко и извара, дори плодове. Опитайте лен в салати или в майонеза или пюре от авокадо. Добавете го към тестото за палачинки, бисквити, кифли, хляб и други тестени изделия. 

Експерти и специалисти по хранене препоръчват 1 супена лъжица ленено семе на ден, но може постепенно се стигнете до 5.

Неблагоприятни ефекти

Макар че това е толкова полезен продукт, все пак лекарите препоръчват да се пие много вода с тези семена, а Authority Nutrition посочва някои опасности:

Цианогенни гликозиди 

Ленените семена естествено съдържат растителни съединения, наречени цианогенни гликозиди, които свързвайки се със серни съединения в тялото, образуват тиоцианати. Прекомерни количества тиоцианати могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза.

Лимитът за прием на лененото семе е около 50 грама на ден (5 супени лъжици) за здрави индивиди - хора с проблеми със щитовидната жлеза трябва да ограничат дозите. По-високите нива могат да причинят странични ефекти и могат да бъдат токсични в някои случаи.

Фитинова киселина

Фитиновата киселина може да намали абсорбцията на минерали като желязо и цинк. Но фитиновата киселина намалява само минералната абсорбция само за едно хранене, а не засяга всички последващи хранения. Следователно не е голям проблем, с изключение на хората, които страдат от недостиг на минерали като желязо.

Храносмилателни проблеми

За хората, които не са свикнали да ядат много фибри, съдържащите се компоненти в лененото семе могат да доведат до леки храносмилателни проблеми. Това включва подуване на корема , газове, болки в корема и гадене. Най-добре е да се започне с малки дози - до една или две супени лъжици дневно.

Рискове по време на бременност

Въпреки че за това има ограничени проучвания, много здравни специалисти се опасяват, че консумацията на лененото семе по време на бременност може да има нежелани ефекти. Това се дължи на фитоестрогените, които се намират в ленените семена, които могат да действат подобно на женския полов хормон естроген.

Проучванията при животни показват, че лененото семе и ленените лигнани мохгат да доведат до по-ниско тегло на новородените и оказват влияние върху развитието на репродуктивната система на ембриона, особено ако се консумират по време на ранната бременност.

Малко вероятно е, че малки дози от лененото семе ще имат неблагоприятен ефект. Въпреки това, по време на бременност и кърмене е препоръчително да се ограничи приема на лененото семе и други хранителни източници на фитоестрогени. Това включва също и някои соеви продукти.

Разреждане на кръвта 

Големи дози на омега-3 мастни киселини могат да имат ефекти на разреждане на кръвта. Ако имате нарушения в кръвосъсирването или приемате антикоагуланти или други лекарства, консултирайте се с вашия лекар преди включването на големи количества от лененото семе в диетата си.