Когато се раждаме идваме на този свят чрез първия дъх, който си поемаме, а последното нещо, което ни се случва, е да издишаме. На много езици думата „издишам“ е синоним на „умирам“. Дишането е толкова важно за живота, че човечеството отдавна е разбрало неговото значение за здравето на тялото и ума.

Подобно на слънчевата енергия, дишането е неизчерпаем източник на здраве: то е безплатно и винаги достъпно средство за регулиране на емоциите.

Все по-голям брой проучвания показват, че дихателните техники са ефективни срещу тревожност и безсъние.

Те влияят както на тялото чрез стимулиране на парасимпатиковата нервна система, така и на ума чрез отклоняване на вниманието от тревожните мисли.

Дихателните техники са безопасни и лесни за използване, а научното им валидиране помага за все по-широкото им навлизане в здравеопазването.

Още през първото хилядолетие преди Христа религията Дао в Китай и Индуизмът отдават голямо значение на жизнената енергия, която протича през тялото, а дишането се разглежда като едно от нейните проявления. Китайците наричат ​​тази енергия „чи“, а индусите – „​​прана“.

Гръцкият термин „pneuma“ и еврейският „rûah“ се отнасят както за дъха, така и за божественото присъствие. В латинските езици думата „spirit“ е в основата както на думата за „дух“, така и на „дишане“.

Първите препоръки за правилно дишане се появяват преди векове. Йога Пранаяма („задържане на дишането“) е първата доктрина, в която контролираното дишане е начин за увеличаване на дълголетието.

В по-ново време немският психиатър Йоханес Хайнрих Шулц разработва „автогенното обучение“ през 20-те години на миналия век като метод за релаксация. Подходът се основава отчасти на бавното и дълбоко дишане и е сред най-известните дихателни техники за релаксация на Запад.

Дишането има специална сила не само над емоциите, но и над ума. Тази сила е очевидна при хора, които имат затруднения с дишането, които могат да предизвикат панически атаки. Смята се, че над 60% от хората с хронична обструктивна белодробна болест страдат от тревожност или депресивни разстройства.

Кога да използваме техники за бавно дишане?

Бавното дишане помага при стресови ситуации - например преди изпит, спортно състезание или оперативка. През 2017 г. учени от Университета Манипал в Индия установяват, че студентите по медицина, на които предстои да изнесат реч пред публика, изпитват по-малко стрес, когато са прекарали 15 минути, редувайки бавно вдишване през едната ноздра и издишване през другата.

Контролираното дишане помага при безсъние. През 2012 г. учени от Харвардското медицинско училище установяват, че 20% от американците с безсъние правят дихателни упражнения, защото това подобрява съня им.

Дихателните техники могат да облекчат и хроничната тревожност. Те са особено ефективни при хора с психични разстройства като фобии, депресия и посттравматично стресово разстройство. През 2015 г. лекари от болница в Милано установяват, че коремното дишане и редуването на дишане през двете ноздри, в комбинация с йога, облекчава тревожността и депресивните разстройства сред 69 изследвани пациенти.

Чрез дихателни упражнения се освобождава и натрупаното напрежение в тялото. Терапевтите често препоръчват „метода 365“: три пъти на ден дишайте шест пъти в минута (вдишване за пет секунди и издишване за пет секунди) в продължение на пет минути. И така 365 пъти в годината.

Няма защо да ограничаваме дихателните техники само до негативните емоции. Заслужава си да ги прилагаме и в приятни моменти, за да си отделим време да ги оценим и запомним.

Дихателни техники за освобождаване от стрес

Следвайте дъха си *

Наблюдавайте всяко ваше вдишване и издишване. Съсредоточете се върху усещанията, които изпитвате, когато въздухът преминава през носа и гърлото или върху движенията на гърдите и корема. Когато мислите ви се отклонят, насочете вниманието си отново към дишането.

Коремно дишане

Дишайте „със стомаха“ колкото може по-често. Започнете с издуване на корема чрез вдишване, след това изпълнете с въздух и гърдите си. Когато издишвате, първо „изпразнете“ корема, след това гърдите. По-лесно може да следите коремното дишане, ако лежите с една ръка на корема.

Ритмично дишане

В края на всяко вдишване правете пауза, като мислено броите до три и задържите дъха си преди издишване. Паузата може да се прави и след издишване. Често се препоръчва за успокояване на пристъпи на тревожност, защото забавя честотата на дишане.

Редуване на дишането през двете ноздри *

Вдишайте и издишайте бавно през едната ноздра, като притиснете другата с пръст; след това сменете и продължете да ги редувате. Друг вариант на това упражнение е да вдишвате през едната ноздра и да издишвате през другата. Изследвания показват, че дишането през носа е по-успокояващо от дишането през устата.

Това, което може да помогне още повече, е да си казвате мислено нещо добро: например при всяко вдишване да си казвате „вдишвам спокойствие“, а при издишване да си представяте, че прогонвате страховете и притесненията си.

* Техника, чиято ефективност е потвърдена от клинични проучвания